時差ボケに効果的！？おすすめ対策・解消方法を紹介

時差ボケとは

時差ボケと聞いて、1日中眠たくなってしまう症状を想像する人は多いのではないでしょうか。時差ボケの症状は、実は眠気だけではありません。ここでは、時差ボケの基本情報について紹介します。
 

時差ボケの症状

時差ボケの症状として、疲労感や頭痛、めまいなどが挙げられます。また日中に眠くなり、反対に夜は眠れなくなる睡眠不足も症状の1つです。時差ボケの症状は個人によって異なりますが、食欲がなくなったり、便秘や下痢になったり、胃腸の調子が悪くなるケースもあります。

【主な症状】
・昼間の眠気がひどい、夜に眠れない、体のだるさ
・疲労感、頭痛、めまい、イライラ、集中力低下
・食欲低下、便秘、下痢
 

時差ボケになる原因

時差ボケは、体内時計のバランスが崩れることが原因として大きいといえます。体内時計とは、体温やホルモンバランスを整える目的で、人間の体に備わっている機能のことです。体内時計は太陽の光を浴びることで、体内バランスを整えます。しかし、海外旅行の行き先によっては、10時間以上もの間、飛行機で過ごす場合もあります。機内では太陽の光を十分に浴びることができず、睡眠時間も変わるため、体内時計が乱れる原因となります。
時差ボケは、時差が5時間以上ある場所へ移動する場合、なる可能性が高いといわれています。また日本から移動する際、西の方角と比べて東の方角に移動する方が時差ボケの影響が大きく出てしまいます。東方角では1日の時間が短くなるため、体内リズムを修正しにくいのが理由です。

例えば、日本を16時に出発して、12時間かけてイギリス、アメリカへ移動する場合、以下の現地時間に到着します。
・西の方角：イギリス（ロンドン）・・・夜の19時（サマータイムの場合は夜の20時）
・東の方角：アメリカ（シカゴ）・・・昼の13時（サマータイムの場合は昼の14時）

日本時間は深夜の4時であるため、イギリスであれば、夜の時間が長くなります。しかし、アメリカの場合は、すでに昼のため、夜が短くなってしまいます。そのため、東方角は時差ボケになってしまう確率が高いです。日本から見て東に位置している北米や、ハワイに旅行する際は、時差ボケにならないよう特に気を付けましょう。
 

時差ボケになりやすい人は？

時差ボケには、個人差があります。海外旅行でいつも時差ボケになる人がいれば、今まで一度も時差ボケの経験がない人もいるでしょう。時差ボケに影響される可能性が高い人について、以下のとおりまとめました。

【時差ボケになりやすい人】
・毎日早く起きる朝型の人
・中高年者
・内向的な人

朝型の人は体内リズムを変えるのに時間がかかること、中高年者は若者と比較して、体内リズムを合わせるのに時間がかかることが理由です。また時差ボケを解消するためには、日中活発に動いたり、人と話したり、外に出る行為が必要だといわれています。そのため、人と話すのが好きな外向的な人は、時差ボケになりにくいでしょう。
 

時差ボケ対策は滞在期間で異なる

時差ボケ対策は、現地の滞在時間によって、異なる方法を実践するのがおすすめです。滞在時間が1週間以内の場合、出発前にしっかり睡眠と休息をとりましょう。
滞在時間が1週間以上の場合は、出発の2、3日前から現地時間に少しずつ順応することが大切です。北米やハワイなどの東方面は、現地時間に合わせて、いつもより早寝早起きを心がけましょう。反対にフランスやイギリスなどの西方面は、いつもより遅い時間に就寝、起床するようにしましょう。
 

【海外旅行中】時差ボケの対策・解消法

時差ボケの症状によっては、旅行自体が楽しめなくなってしまう可能性があります。そのような事態を避けるためにも、時差ボケ対策をおこなうことが大切です。ここでは、海外旅行中の時差ボケ対策・解消方法について紹介します。
 

出発前：余裕のあるスケジュールを

時差ボケ対策では、余裕をもって行動できるスケジュール計画が重要です。ホテルから目的地までどのぐらい時間がかかるのか、正確な移動時間も含めたスケジュールを作りましょう。
現地に到着する当日は、フライトで疲れた体を休ませるため、なるべく外出しないことをおすすめします。夕方以降に着くフライトを利用すると、到着後すぐにホテルで休むスケジュールが組みやすくなるでしょう。毎日充分な睡眠をとり、体内リズムをしっかり整えるスケジュール計画が大切です。
 

フライト中：現地時間に合わせる

フライト中は、現地と同じ生活リズムを意識しましょう。あらかじめ手元にある時計を現地時間に設定すると、現地到着時から体内リズムが整った状態で過ごせます。現地時間が夜なら、フライト中はゆっくり寝るようにしましょう。現地時間が昼間の場合は、機内でリラックスしつつ、寝過ぎないようにすることが大切です。また飛行機の機内食は、現地時間の生活リズムに合わせるためにも、可能な範囲で食べるようにしましょう。
 

フライト中：安眠グッズを用意する

フライト中は、他の乗客がいることや、いつもと違う環境から、眠りにつけない人もいるのではないでしょうか。機内で眠れるのか心配な人は、安眠グッズを持ち込むのがおすすめです。アイマスクや耳栓を使用すると、気になる外部の情報を遮断できます。また機内の座席に液晶モニターがついている場合は、クラシックやジャズの音楽を聴いて、寝る前に気分をリラックスさせるのもいいでしょう。
 

旅行中：太陽の光を浴びる

体内時計は、太陽の光を浴びることで調節できるといわれています。旅行中はなるべく外に出て、太陽の光を浴びるようにしましょう。また体内時計を整えるためには、体を動かす運動も大切です。旅行中は朝早く起き、日中は外で体を動かし、夜はホテルでゆっくり休養をとる規則正しい生活を意識しましょう。
 

帰国後：休息をとる

時差ボケは、海外旅行から帰ってきた後に起こる場合もあります。また旅行の疲れが一気に押し寄せて、数日間は疲労感が抜けない人もいるでしょう。
時差ボケにならないためにも、帰国後はリラックスできる時間を作りましょう。帰国当日から翌日までは、なるべく外出せず、自宅でゆっくり過ごすことをおすすめします。
 

まとめ

本記事では、時差ボケになる原因や、時差ボケを防ぐための対策について紹介しました。出発当日の体調によっては、時差ボケの症状を完全に解消できない場合もあるでしょう。しかし、今回紹介した対策方法を実践することで、時差ボケの症状を軽減できるかもしれません。出発前から体内リズムをしっかり整えて、海外旅行で楽しい時間を過ごしましょう。